白领一般来说工作时间相对稳定，朝九晚五上班、周六周日休息，但偶尔会有周末或晚上加班。相对稳定的上班时间对于每周保持四次以上（包括周末）、每次不少于2个小时的运动锻炼是最理想的安排。特别是对于超重或有肥胖综合症的白领，如果能够集中利用年假或其他条件允许的时间，可以参加有关健身单位组织的全封闭运动减肥小班课程，利用一个月左右的时间专门进行运动减肥，培养良好的生活习惯，实现自我蜕变，不失为一种最佳的选择。
每天下班后至晚饭前的一段时间是白领们参加运动健身活动最佳的黄金时间。运动方式可以选择快走、慢跑等项目。以步代车的运动方式既经济又安全可靠。运动后至少休息30分钟方可进餐。可采用适当控制饮食量结合运动的方式预防和治疗肥胖。白领的午餐可选择适当的代餐食品，既方便又安全，有很好的减肥效果。